Como planificamos la alimentación en el deporte formativo

La nutricionista Natalia Sorrentino nos ayuda a llevar adelante el desafío que tiene el deportista en plena etapa de formación.

¿Cuántas veces se llega al club con el tiempo justo sin haber tal vez, desayunado o merendado antes? ¿Se encuentra presente en la organización de la alimentación familiar la contemplación de los horarios y exigencias que posee un deportista infanto – juvenil federado? ¿La alimentación saludable es la base de una nutrición deportiva? ¿Es lo mismo si en la familia del deportista existen integrantes sedentarios a familias en donde los hábitos saludables son comunes a todos? ¿Influye el club y la escuela en la alimentación del niño y adolescente que hace deporte?

Estas preguntas orientadoras son solo algunas de las que nos podemos hacer al pensar si el deportista infanto juvenil, tanto recreativo como federado, lleva adelante una alimentación saludable para su vida y, por consiguiente, para el deporte que practica. Preguntas que podemos hacer en una consulta nutricional con un especialista pero que también pueden surgir en casa.

La acción de planear nos hará tomar mejores decisiones en el futuro. Seguramente nos suene mucho esta frase, que podemos adosarla a todo tipo de rubros y la nutrición, no es la excepción.

El primer paso para organizar la alimentación del deportista en formación es comprender que la familia juega un rol principal y que dicha organización debe ser una, ya que principalmente en la niñez, la alimentación dependerá de lo que suceda en casa. Pero esto no es tan sencillo, ya que una familia tiene diversos integrantes, de distintas edades, horarios, costumbres y estilos de vida y, por lo tanto, tendrán un requerimiento energético específico para cada uno de ellos y lo que deberán comer, no será lo mismo. ¿Cómo hacer para llevar adelante una única organización familiar en la que existe diversidad en sus integrantes y en la que la urgencia y lo inmediato de lo cotidiano, suele vencer a lo organizado o previsto?

En esta nota intentaré dejar algunas herramientas para ayudar a llevar adelante este desafío que tiene el deportista en plena etapa de formación y que con la familia acompañando el proceso, las posibilidades de un mejor desarrollo deportivo se incrementan.

Planificación en acción

Una buena manera de empezar es realizar una planificación semanal, para la que sugerimos un ejercicio sencillo:

Tomando como ejemplo de una familia que tiene la oportunidad de tener disponible 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena):

Serán 28 menús a organizar en el cual puedan volcarse de manera escrita las ideas que los integrantes de la familia tengan. La consigna debería incluir la condición de que pueden sugerirse alimentos que sus integrantes crean saludables. Realizar este ejercicio todos juntos hará más entretenida la tarea y serán todos parte y responsables de su propia alimentación y, por lo tanto, de su salud.

Esta responsabilidad será tomada por cada integrante de la familia en la que se deberá llegar a un acuerdo de cuáles serán los alimentos seleccionados para cada menú según sus rutinas diarias y sus posibilidades en cuanto al acceso a alimentos. El ejercicio invita a trabajar en equipo, dejando un mensaje desde la familia para que luego el deportista traslade al club en los casos de deportes de conjunto, por ejemplo, y a que todos tomen conocimiento de que hay que comprar, que habrá que cocinar y que deberán comer cada día de la semana y de esta manera poder evitar decisiones rápidas que lleven a tomar malas elecciones que repercutan en la salud.

¿Qué incluimos en la planificación?

Los 28 menús mencionados deben incluir:

• 60% de frutas y verduras (en lo posible, de origen agroecológico y libre de agrotóxicos).
• 40% de cereales integrales (harina de trigo integral, trigo sarraceno, salvado, etc.), frutos secos (almendras, castañas de cajú, entre otros), semillas, legumbres, aceites saludables (oliva, canola, lino, otros).
• En el caso de consumir alimentos de origen animal, sugiero limitar el consumo de carnes a 1, 2 o 3 veces por semana. Por ejemplo, que, de los 28 menús, 3 platos incluyan uno carne roja, otro pescado y otro pollo. En relación a los huevos, sugiero 1 por día (las claras se pueden consumir en mayor cantidad). En lo posible, los lácteos reducirlos y optar por sus versiones descremadas o deslactosadas.
• Agua, en lo posible mineralizada durante toda la semana.

No existe una prohibición de alimentos no saludables, por lo que no debe comprenderse aquí que no hay que comer nunca más una pizza, un alfajor o un helado. Lo que tenemos que entender es que, para armar una planificación saludable, de los 7 días de la semana, 5 días deberían incluir alimentos reales y 2 de ellos, en el caso de que no queramos quitarlos por gustos costumbres o lo que fuere, pueden incluir otros alimentos que tal vez no recomendaríamos para consumirlos de manera habitual. Lo importante es reducir los alimentos de origen animal, ultraprocesados y embutidos.

Esta rutina semanal, luego de practicarla, puede pasar a ser mensual. La misma, nos llevará a tener un vínculo más sano con la comida y no pensar constantemente en ella. Sugiero cambiar la pregunta «¿Qué comemos hoy?» por «¿Cómo organizamos esta semana»?

Alimentación en días de entrenamiento, de competencia o de descanso

Partiendo de que la base de una buena nutrición deportiva es una alimentación saludable (respondiendo una de las preguntas iniciales de la nota), podemos detallar que la planificación deberá tomar en cuenta la frecuencia semanal de entrenamientos, sus horarios, clima de estación, etc. La hidratación es un pilar para la práctica deportiva, en la que se debe incorporar agua mineral durante toda la semana, principalmente al momento de las comidas y del consumo durante el día. En deportes de alta intensidad y duración, es recomendable la incorporación de bebidas isotónicas o de rehidratación.

La alimentación previa a la práctica deportiva requiere de hidratos de carbono (HC), mientras que post actividad el deportista necesitará incorporar HC + proteínas para la recuperación muscular. Las frutas son recomendables hasta 2 horas antes de la práctica deportiva o en los posteriores 15 minutos al finalizarla. Una buena forma de agregar estas fuentes de HC de buena calidad más vitaminas y minerales, es incorporar las frutas en los desayunos y meriendas.

Los requerimientos durante la competencia, incrementados en etapas de definición de competencias, requieren de la incorporación de ayudas ergogénicas como la cafeína y el azúcar (geles, gomitas, etc), para reponer rápidamente la energía perdida. Esto aplica para adolescentes que transitan competencias de alta exigencia deportiva, no para niños.

El descanso juega un papel fundamental al momento de pensar nuestra alimentación, ya que si uno no duerme bien no se produce la reparación hormonal que es la que permite que al otro día podamos estar activos y no sentir todo el tiempo hambre, llevándonos a producir desbalances en nuestra alimentación y disminuyendo el rendimiento deportivo. Si el deportista se enfrenta a un entrenamiento o competencia sin el descanso pertinente (8 horas en un plano ideal) es muy probable que enfrente el esfuerzo físico con fatiga muscular y mental.

Planificación, herramienta favorable para la salud y la economía

La planificación contribuirá a una mejor organización de la economía porque:

• Seleccionando donde compramos, tomaremos mejores decisiones en cuanto al precio.
• Encontrando alimentos saludables de mayor calidad nutricional, estaremos contribuyendo con organizaciones que no tienen a la industria alimenticia de intermediaria, la cual es la principal responsable de que los alimentos no sean saludables y tengan un mayor precio.
• ¿Conviene comer bien? Si. ¿Es más caro comer sano? No. En esta última respuesta me detengo, para poder dar un mensaje que contribuya a eliminar el mito de que comer más sano va a ser más costoso y, por ende, dejado de lado. Para poder dar un ejemplo, se pueden conseguir frutas y verduras orgánicas a precios muy accesibles y en cantidad. Con solo buscar bolsones orgánicos/agroecológicos en internet podremos localizar diferentes nodos según la ubicación en la que estemos.

Planificación y escuela

Cuando las clases presenciales vuelvan y la vacuna sea una realidad que esperemos llegue pronto y pueda estar al acceso de todos, la escuela volverá a formar parte de una interesante carga horaria en la agenda de los niños y adolescentes. Esta será una muy buena oportunidad para replantear la alimentación del deportista en los distintos espacios educativos y evaluar si la planificación realizada en casa sufre alteraciones debido a las prácticas alimenticias que habitualmente suceden en la niñez y adolescencia en la escuela como pueden ser los recreos. Será momento de prestar atención para mantener el equilibrio de la alimentación saludable del deportista. Desde ya, la escuela debería acompañar con una educación alimentaria dentro de su lista de contenidos a enseñar, pero el tema, amerita para hablar un largo rato, por lo que abordaremos este tema más adelante.

Planificación y club

Si hablamos de deporte en la Argentina hablamos de club y es allí, donde pasan muchas horas los deportistas en formación, por lo que de nada servirá una buena planificación de la alimentación en casa si en los clubes no se acompaña con mensajes que orienten hacia el cumplimiento de los mismos objetivos. La incorporación de espacios educativos nutricionales en las distintas disciplinas con actividades de capacitación a cargo de profesionales de la Nutrición, los consultorios de Nutrición, la promoción de hábitos saludables de comida e hidratación en el club, o el simple hecho de que los dirigentes, entrenadores y responsables de la formación deportiva se preocupen por qué y cómo come su comunidad, será un paso enorme, que por suerte muchas instituciones ya están tomando, muchas veces enfrentando enormes dificultades para poder contar con recursos para implementar iniciativas de este tipo.

Retorno a las actividades de club

La oportunidad comienza a darse, en este progresivo regreso a las actividades, para poder comenzar de cero en el caso de quienes no estaban prestando atención a la nutrición deportiva infantil o bien, para avanzar un punto más si es que ya se había iniciado el camino.

La invitación está hecha para que toda la familia del deporte reflexione si suele pensar sobre cómo es la alimentación de su comunidad y pueda acompañar el proceso de formación de sus deportistas, con bases saludables.

No es la intención de esta columna ser una mera receta de acciones a realizar, que lleven a una única idea de que hay que hacer, sino a que se comprenda que es necesaria e inminente la construcción de una sociedad que tenga un mayor acceso a información sobre una alimentación que vaya en post de su salud, en un país donde muchos no tienen para comer y la soberanía alimentaria sigue siendo una deuda.

Sugiero el asesoramiento con un profesional de la nutrición para poder implementar estas herramientas con mayor eficacia.

Natalia Sorrentino – Nutricionista especializada en salud, educación alimentaria y actividad física

@alimentanaok

Equipo Urquisalud – Centro de salud con servicios de Educación Alimentaria, Actividad Física y Kinesiología –

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